Beslenme yaklaşımımız
Faydalı rehberlik, şeffaf hesaplamalar, değerlendirilebilir gelişim.
Hayatına katkı sağlayan güç
Amacımız faydalı ve sürdürülebilir gelişim: günlük hayatına, işine ve topluma katkı sağlayan beslenme, hareket, güç ve alışkanlıklar. Her başlangıç seviyesine saygı duyuyoruz.
Tahmin et, izle, değerlendir
Dinlenme enerjisini Mifflin–St Jeor ile tahmin edip günlük aktivite katsayısını uygularız. Aynı spor programıyla bile masa başı ve hareketli iş farklıdır. Hiçbir denklem kişisel enerji harcamanı kesin ölçmez.
Farklı hedefler, farklı başlangıçlar
Yağ kaybı orta düzey bir açıkla başlar. Kilo koruma ve vücut kompozisyonu koruma enerjisine yakın başlar. Kas kazanımında direnç antrenmanıyla küçük bir fazlalık, kilo alımında kademeli artış kullanılır. Fazladan kalori fazladan kası garanti etmez.
Başlangıç politikamız
Otomatik yetişkin kapsamımızda: yağ kaybında en fazla 750 kcal olacak şekilde %20 açık; kas kazanımında ileri seviyede %5, diğerlerinde %10 fazlalık; genel kilo alımında 300 kcal ekleme. Protein mevcut kilo başına 1,6–1,8 g, yağ enerjinin %25’i, karbonhidrat kalanı olarak başlar. Bunlar kanıttan yararlanan ürün tercihleridir; herkese aynı reçete değildir.
Besin kalitesi ve dürüst tahminler
Kalori planın yalnızca bir parçasıdır. Sebze, meyve, baklagil ve tam tahıl çeşitliliğine, yeterli proteine ve doymamış yağlara yer ver. Tarif değerleri malzeme tahminidir; pişirme durumu, marka ve porsiyon önemlidir. Kaynak etiketi klinik doğrulama anlamına gelmez.
Garantili tarih olmadan ilerleme
Haftalık ortalamaları, bel ölçüsünü ve performansı takip et. Sıvı değişimleri ilerlemeyi gizleyebilir. Sabit 7700 kcal kuralıyla garantili hedef tarihi vermiyoruz. Kilo ve rutin değiştikçe koruma ihtiyacı değişebilir.
Kim farklı bir değerlendirmeye ihtiyaç duyar?
Mevcut otomatik politika hamilelik, emzirme, bildirilen sağlık sorunları, düşük kilo, 30 ve üzeri BKİ veya 80 yaş üstünü kapsamaz. Bu hizmet kapsamıdır, tanı değildir. Düşük enerjili tedavi diyetleri ayrı uzman takibi gerektirir. Herkes için güvenli tek bir kalori alt sınırı iddia etmiyoruz.
Vegan beslenmede temel noktalar
- Ana öğünlere fasulye, mercimek, nohut veya tofu gibi bir protein kaynağı ekle. Soya içeceği protein sağlayabilir; badem ve pirinç içeceği aynı protein katkısını sağlamaz.
- B12 için ek B12 içeren ürünlerden veya uygun bir takviyeden güvenilir bir kaynak sağla. B12 eklenmemiş bitkisel besinlere bu konuda güvenme. Kullandığın ürünün etiketini kontrol et; doğrulanmamış ek vitaminleri hesaba katmıyoruz.
- Kalsiyum eklenmiş alternatifleri seç; D vitamini ve iyodu ayrıca kontrol et. Kalsiyumla hazırlanmış tofu katkı sağlayabilir ama türler ve markalar değişir. Vitamin eklenmiş olması her besinin eklendiği anlamına gelmez.
- Baklagilleri biber, narenciye veya domates gibi C vitamini kaynaklarıyla birlikte ye. Ceviz veya chia gibi kuruyemiş ve tohumlara yer ver. Lif miktarını kademeli artır ve düzenli su iç.
Planlayıcı enerji ve makro besinleri kontrol eder; günlük vitamin ve mineral yeterliliğini onaylamaz. Takviye seçimi ve dozu ürüne ve kişisel durumuna bağlıdır.
NHS · Bitkisel beslenme rehberiKanıt ve veri kaynakları
Kaynaklar yaklaşımı bilgilendirir; 90 DAYS’i onayladıkları veya sertifikalandırdıkları anlamına gelmez.
- Academy of Nutrition and Dietetics · RMR
- National Academies · Energy (2023)
- NIH / NIDDK · Body Weight Planner
- ISSN · Protein and exercise
- Morton et al. · Protein meta-analysis
- Helms et al. · Energy surplus trial
- NICE · NG246
- WHO · Healthy diet
- TürKomp · Food composition
- NHS · Vegan nutrition
- USDA · FoodData Central records
2026-10-v1 · 02.10.2026