منهجنا في التغذية
إرشاد مفيد، حسابات واضحة، وتقدم يمكن مراجعته.
قوة تعينك على حياتك
هدفنا تقدم مفيد ومستدام: غذاء وحركة وقوة وعادات تعينك على حياتك وعملك وخدمة مجتمعك. نحترم كل شخص ونقطة بدايته.
نقدّر ثم نتابع ونعدّل
نقدّر طاقة الراحة بمعادلة Mifflin–St Jeor، ثم معامل النشاط اليومي. العمل المكتبي والعمل كثير الحركة يحتاجان إجابات مختلفة حتى مع نفس مواعيد النادي. لا تقيس المعادلة إنفاقك الفعلي بدقة مؤكدة.
أهداف مختلفة وبدايات مختلفة
يبدأ خفض الدهون بعجز معتدل. يبدأ الثبات وتحسين تركيب الجسم قرب المحافظة. تستخدم الزيادة العضلية فائضًا صغيرًا مع المقاومة، وتبدأ زيادة الوزن تدريجيًا. السعرات الإضافية لا تضمن عضلات إضافية.
سياسة البداية لدينا
ضمن نطاق البالغين المؤهلين للحساب التلقائي: عجز 20% بحد أقصى 750 سعرة لخفض الدهون، وفائض 5% للمتمرس أو 10% لغيره للزيادة العضلية، وإضافة 300 سعرة لزيادة الوزن العامة. يبدأ البروتين عند 1.6–1.8 جم لكل كجم من الوزن الحالي، والدهون 25% من الطاقة، والكربوهيدرات من المتبقي. هذه اختيارات تشغيلية مستندة إلى الأدلة وليست وصفة موحدة للجميع.
جودة الطعام وصدق التقدير
السعرات جزء من الخطة. اهتم بتنوع الخضار والفاكهة والبقول والحبوب الكاملة، والبروتين الكافي والدهون غير المشبعة. قيم الوصفات تقديرات للمكونات؛ حالة الطبخ والعلامة التجارية والكمية مؤثرة. اسم مصدر البيانات وحده لا يعني اعتماد الوصفة سريريًا.
تقدم دون موعد مضمون
استخدم المتوسطات الأسبوعية والخصر وأداء التمرين. تغير السوائل قد يخفي التقدم. لا نتوقع موعد وصول مضمونًا بقاعدة 7700 سعرة الثابتة. قد يتغير احتياج المحافظة مع الوزن والروتين.
من يحتاج مسارًا مختلفًا؟
السياسة التلقائية الحالية لا تغطي الحمل والرضاعة والمخاوف الصحية المبلغ عنها والنحافة ومؤشر كتلة الجسم 30 فأعلى والعمر فوق 80. هذا حد لنطاق الخدمة وليس تشخيصًا. الحميات العلاجية منخفضة الطاقة تحتاج إشرافًا مؤهلًا مستقلًا. لا ندعي وجود حد سعرات آمن للجميع.
أساسيات نظامك النباتي الصرف
- أضف مصدر بروتين للوجبات الرئيسية: الفاصوليا أو العدس أو الحمص أو التوفو. مشروب الصويا يساهم بالبروتين؛ مشروبات اللوز والأرز ليست بدائل مساوية له في البروتين.
- احرص على مصدر موثوق لـB12 من الأغذية المدعّمة أو مكمّل مناسب. الأغذية النباتية غير المدعّمة لا توفره بصورة موثوقة. راجع العبوة الفعلية؛ لا نحتسب تدعيمًا غير موثق.
- اختر بدائل مدعّمة بالكالسيوم، وراجع فيتامين D واليود بصورة منفصلة. التوفو المصنوع بالكالسيوم قد يساهم به، لكن الأنواع والعلامات تختلف. كلمة مدعّم لا تعني إضافة كل العناصر.
- اجمع البقول مع مصادر فيتامين C مثل الفلفل أو الحمضيات أو الطماطم. أضف مكسرات أو بذورًا كالجوز أو الشيا، وزِد الألياف تدريجيًا واشرب بانتظام.
يفحص المخطط الطاقة والمغذيات الكبرى، ولا يعتمد كفاية فيتاميناتك ومعادنك اليومية. اختيار المكمّل وجرعته يعتمدان على المنتج وظروفك.
NHS · إرشادات التغذية النباتيةالأدلة ومصادر البيانات
تستند السياسة إلى المراجع؛ لا تعني اعتماد أو تزكية هذه الجهات لـ90 DAYS.
- Academy of Nutrition and Dietetics · RMR
- National Academies · Energy (2023)
- NIH / NIDDK · Body Weight Planner
- ISSN · Protein and exercise
- Morton et al. · Protein meta-analysis
- Helms et al. · Energy surplus trial
- NICE · NG246
- WHO · Healthy diet
- TürKomp · Food composition
- NHS · Vegan nutrition
- USDA · FoodData Central records
2026-10-v1 · 02.10.2026